「ダイエットのために運動を始めたいけれど、何から取り組めばいいのか分からない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか？

結論から言うと、ダイエットには筋トレと有酸素運動を正しい順番で組み合わせることが大切であり、どちらか一方だけでは効率よく痩せることが難しいとされています。

一方で、運動だけに頼るのではなく、食事管理や睡眠など生活習慣全体を見直すことも重要なポイントです。

この記事では、有酸素運動と筋トレがダイエットに効く仕組みから、順番・時間・頻度の目安、自宅で器具なしでできるメニューまでを医師の視点で解説します。

ダイエットに運動が必要な理由を医師が解説

ダイエットというと食事制限をイメージする方が多いかもしれませんが、食事管理だけでは落とせる体重には限界があります。運動は消費カロリーを直接増やすだけでなく、筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を高く保つ役割を担っています。

消費カロリーを増やして脂肪を減らすには運動が不可欠

体脂肪1kgを減らすためには約7,200kcalのエネルギーを消費しなければいけません[1]。このカロリーを食事制限だけでカットしようとすると、体は「飢餓状態」だと勘違いして代謝を落とし、消費カロリーを抑えてしまいます。

運動を取り入れて消費カロリー側を増やすことで、食事を極端に減らさずに「消費＞摂取」のバランスをつくることが可能です。食事管理に運動を組み合わせることで、健康的なペースで体脂肪を落とす計画を立てやすくなります。

運動で筋肉量を維持すると基礎代謝が下がりにくくなる

ダイエット中に運動をせず食事制限だけで減量すると、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまう可能性があります。基礎代謝とは安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギーのことであり、1日の総消費カロリーの約60%を占めるとされています[2]。

運動の目的は「運動中にカロリーを消費すること」だけではなく、筋肉を維持・増加させて「何もしていないときにも脂肪が燃えやすい体」をつくることにあるのです。

有酸素運動と筋トレの違いとダイエットへの効果

ダイエットのための運動は大きく「有酸素運動」と「筋トレ（無酸素運動）」の2種類に分けられ、それぞれ体に対する作用が異なります。

「どちらが痩せるか」という問いに対しては「両方を組み合わせることが効果的」とされており、片方だけではダイエット効率が半減してしまう可能性があります。

有酸素運動は脂肪を直接エネルギーとして燃焼させる

有酸素運動とはウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど、酸素を取り込みながら比較的低い強度で長時間継続する運動のことを指します。

脂肪燃焼効果を高めるポイントは、「会話ができるくらい」のやや余裕のある中強度でおこなうことです。強度が高すぎると体は脂肪ではなく糖を優先的に消費するため[3][4]、息が切れるほどの激しい運動はかえって脂肪燃焼効率が低下する可能性があります。

有酸素運動は特別な技術や器具が不要で初心者でも始めやすいため、運動習慣のない方がダイエットに取り組む最初のステップとしておすすめです。

筋トレは基礎代謝を高めて太りにくい体をつくる

筋トレ（無酸素運動）はスクワットや腕立て伏せ、腹筋など短時間で筋肉に強い負荷をかける運動であり、主に糖質をエネルギー源として利用します。

筋肉量が増えると有酸素運動の効率も高まり、ウォーキングやジョギングで同じ時間・同じ距離を動いても、より多くのカロリーを消費できるようになります。さらに筋トレをおこなうと成長ホルモンの分泌が促進され、この成長ホルモンには脂肪の分解を促す作用があるといわれています。

全身の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しているため、スクワットなど下半身の筋トレはダイエット効率を高める鍵となるでしょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで相乗効果が得られる

有酸素運動の脂肪燃焼効果と筋トレの基礎代謝向上効果は、それぞれ単独でおこなうよりも組み合わせた方が高いダイエット効果が期待できます。

研究では、有酸素運動のみのグループよりも有酸素運動と筋トレを併用したグループの方が体脂肪の減少率が大きかったという報告もあります[5]。ダイエットを効率よく進めたい場合は、有酸素運動と筋トレの両方を無理のない範囲で取り入れることが大切です。

ダイエットに効果的な運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」

ダイエットを目的とする場合、「筋トレ→有酸素運動」の順番でおこなうことで脂肪燃焼効率を高められると考えられています。

逆に有酸素運動を先におこなうと筋トレのパフォーマンスが低下して筋肉への刺激が不十分になりやすいため、筋トレを先に済ませることを意識するとよいでしょう。

筋トレ後の成長ホルモン分泌が脂肪燃焼を加速させる

筋トレで筋肉に強い負荷をかけると、脳下垂体から成長ホルモンが多量に分泌されます[6]。この成長ホルモンには、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を分解し、遊離脂肪酸として血液中に放出する働きがあります。

研究では、筋トレの後に有酸素運動をおこなった場合、有酸素運動を単独でおこなった場合と比べて脂肪燃焼量が増加したという報告もあります[7]。筋トレ後5〜10分程度の休憩を挟んでから有酸素運動に移行するのが望ましく、この流れを意識するだけで同じ運動時間でもダイエット効果を引き上げることが期待できます。

アフターバーン効果で運動後もカロリーが消費され続ける

筋トレがダイエットに効果的とされるもうひとつの理由が「アフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費量）」です。高強度の運動をおこなった後は酸素消費量が通常よりも高い状態が続き、安静時であってもカロリーが消費され続ける現象が起こります。

有酸素運動にもアフターバーン効果はありますが、効果の持続時間は筋トレと比べて短いとされており、この点でも筋トレを先におこなうメリットは大きいといえるでしょう。アフターバーン効果を活かすには、スクワットや背中のトレーニングなど大きな筋肉を中心に鍛えることがポイントです。

ダイエットに効果的な運動の時間・頻度・強度

ダイエットのための運動で多くの方が疑問に感じるのが、「1回何分やればいいのか」「毎日やるべきか」「どのくらいの強度でおこなえばいいのか」という3つのポイントです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週に150〜180分の中強度の身体活動が推奨されています[8]。

有酸素運動は1回20〜30分・週3〜5回を目安にする

有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるには、1回あたり20〜30分を目安に継続しておこなうことが推奨されています。

ただし「20分未満では脂肪が燃えない」というわけではなく、運動開始直後から脂肪はエネルギーとして使われているため、10分の運動でも効果が期待できます。

頻度としては週3〜5回がひとつの目安であり、筋トレを含むメニューの場合は「運動日→休養日→運動日」のように1日おきのスケジュールが効果的でしょう。まとまった時間が取れない場合は分割して行っても合計時間と同等の効果が期待できるため、生活スタイルに合わせて柔軟に取り入れましょう。

脂肪燃焼に効果的なのは「ややきつい」と感じる中強度の運動

ダイエットで脂肪を効率よく燃焼させるには「ややきつい」と感じる中強度の運動が効果的とされています。中強度とは「隣の人と会話ができるが少し息が弾む程度」のペースを指し、運動強度の指標METs（メッツ）では早歩きが4.3METs、軽いジョギングが6METs程度にあたります[9]。

心拍数を目安にする場合は「（220－年齢）×0.5〜0.7」の範囲が中強度のひとつの目安です[10]。「もっと激しい運動をしなければ痩せない」と考える方は多いですが、むしろ「少しきつい」程度の運動を長く続ける方がダイエットには効果的と考えられています。

運動のタイミングは朝と夕方が脂肪燃焼に適している

朝の運動は空腹状態でおこなうことで脂肪がエネルギー源として使われやすく、さらに1日を通じた代謝が高まるとされています。一方、夕方は体温が1日のなかでもっとも高くなる時間帯であり、筋肉がほぐれているため筋トレのパフォーマンスが上がりやすいでしょう。

ただし、もっとも大切なのは「続けられる時間帯」を選ぶことです。無理に早起きして挫折するよりも、自分のライフスタイルに合った時間帯に習慣化する方がダイエットの成功率は高まります。

自宅で器具なしでできるダイエット向き筋トレメニュー4選

ダイエットのための筋トレはジムに通わなくても自宅で十分におこなうことが可能です。ポイントは全身の筋肉の約60〜70%が集中するとされる下半身と、見た目の変化が出やすい体幹を優先的に鍛えることです。

スクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる

ダイエット目的の筋トレで優先的に取り組みたい種目はスクワットです。スクワットは太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）とお尻（大殿筋）という体のなかでもっとも大きな筋肉群を同時に鍛えられるため、基礎代謝の向上効果が特に高い種目といえるでしょう。

基本のやり方は、足を肩幅に開いてつま先をやや外側に向け、背筋を伸ばしたまま太ももが床と平行になるまで腰を落とし、ゆっくり元の位置に戻る動作を繰り返します。回数の目安は1セット15〜20回を3セット、セット間の休憩は60〜90秒とし、週に2〜3回のペースでおこないましょう。

プランクで体幹を鍛えてぽっこりお腹を引き締める

プランクは体幹（腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋）を効率よく鍛えられる自重トレーニングであり、ぽっこりお腹の引き締めにとくに効果が期待できる種目です。

やり方は両肘を床につけてつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になる姿勢をキープするシンプルな動作です。初心者は20〜30秒のキープを3セットから始め、フォームが崩れずに続けられるようになったら徐々に時間を延ばして60秒×3セットを目指しましょう。

腕立て伏せで上半身の代謝を高める

腕立て伏せは上半身（大胸筋・上腕三頭筋・三角筋）を鍛えて上半身の代謝を高める種目として効果的です。複数の筋肉を同時に使う複合運動であり、自重だけでも十分な負荷をかけられます。

筋力に自信がない方は膝をついた状態から始め、10回×3セットを目安におこなうとよいでしょう。手幅を肩幅より広くすると大胸筋への刺激が強まり、狭くすると上腕三頭筋（二の腕）への刺激が強まるため、目的に応じてフォームを変えることも可能です。

ヒップリフトでお尻と太もも裏を鍛えてヒップラインを整える

ヒップリフト（仰向けに寝て膝を立てお尻を持ち上げる動作）は、お尻（大殿筋）と太もも裏（ハムストリングス）を鍛える種目です。

仰向けに寝て膝を90度に曲げ、かかとで床を押しながらお尻を天井に向けて持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で2〜3秒キープしてからゆっくり下ろします。1セット15〜20回を3セット、週に2〜3回のペースでおこなうのが目安です。

お尻を上げたときに腰を反りすぎると腰痛の原因になる可能性があるため、腹筋にも力を入れて骨盤を安定させることが大切です。スクワットとセットで取り入れると、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

自宅でできるダイエット向き有酸素運動メニュー4選

有酸素運動というとウォーキングやジョギングなど屋外でおこなうイメージがありますが、天候や時間帯に左右されずに自宅でも効果的な有酸素運動をおこなうことが可能です。

踏み台昇降は室内でランニング並みの脂肪燃焼が期待できる

踏み台昇降は台（高さ10〜20cm程度）を使って昇り降りを繰り返す運動です。METs値が約5.0〜6.5とされており[9]、天候を気にせず室内でランニングに近い消費カロリーが期待できる有酸素運動になります。

リズムよく一定のペースで昇り降りし、1分間に80〜100回の足の動きを目安にすると中強度の運動となり、脂肪燃焼に効果的なゾーンを維持できるでしょう。テレビを見ながらおこなえる「ながら運動」としても取り組みやすく、運動習慣のない初心者でも20〜30分を無理なく継続しやすい点が大きなメリットです。

もも上げ運動は有酸素と筋トレの両方の効果を兼ね備える

もも上げ運動はその場に立って太ももを交互に高く上げる動作を繰り返す有酸素運動です。腸腰筋と腹筋群に負荷がかかるため、有酸素運動と筋トレの両方の要素を兼ね備えた種目です。

30秒運動→10秒休憩のインターバル形式で10〜15分おこなえばしっかりとカロリーを消費できるでしょう。場所を取らずにその場でおこなえるため、マンションなど防音が気になる環境でも取り組みやすい種目です。

バーピーは短時間で全身の脂肪燃焼を狙える高強度メニュー

バーピー（立った状態からしゃがんで手を床につき、両足を後ろに伸ばしてから戻り、ジャンプする一連の動作）は全身の筋肉を使う高強度の有酸素運動です。短時間で大量のカロリーを消費できるため「時間がない日」のダイエット運動として効果的です。

バーピーは強度が高いため、10回を1セットとし60〜90秒の休憩を挟みながら3〜5セットおこなうのが初心者向けの目安となります。ジャンプの着地時に膝や足首に衝撃がかかるため、膝を軽く曲げて着地する意識を持つとケガの予防につながるでしょう。

エア縄跳びは手軽に取り組める有酸素運動

エア縄跳び（縄を持たずにその場でジャンプする運動）は、省スペースで手軽にカロリーを消費できる有酸素運動として人気があります。道具が不要で場所も取らず、自分のペースでおこなえることがメリットです。

マンションなどで着地音が気になる場合は、つま先で軽く着地するようにフォームを調整するだけで音を大幅に抑えることが可能です。自分の体力レベルや住環境に合わせて複数の有酸素運動を組み合わせることで、飽きずに継続しやすくなりダイエットの成功率も高まります。

運動しているのに痩せない5つの原因と対策

「毎日ウォーキングしているのに体重が落ちない」「筋トレを始めたのにかえって体重が増えた」——こうした悩みを抱えている方は少なくありません。

運動しているのに痩せない場合、多くのケースでは食事・睡眠・体組成の変化といった運動以外の要因に原因が潜んでいます。原因を正しく把握して対策を取れば、運動の効果を取り戻すことは十分に可能です。

運動後の食べすぎでカロリー収支がプラスに戻っている

運動しても痩せない原因として多いのが、運動後の食べすぎによってカロリー収支がプラスに戻ってしまうケースです。30分のウォーキングで消費できるカロリーは、約100〜130kcal程度に過ぎません。

食事記録アプリなどを活用して1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握すると、食べすぎを防ぎやすくなるでしょう。運動後の栄養補給はたんぱく質を中心にとることで、筋肉の回復を促しながらカロリーの摂りすぎを防ぐことが期待できます。

有酸素運動ばかりで筋トレをおこなっていない

有酸素運動だけを長期間続けると筋肉量が徐々に減少し、基礎代謝が低下してカロリーを消費しにくい体になってしまう可能性があります。有酸素運動に週2〜3回の筋トレを組み合わせることで、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼できるようになります。

筋トレを始めると体重が一時的に増えることがありますが、これは筋肉量の増加による場合が多いため、体重の数値だけで判断しないことが大切です。体脂肪率やウエストサイズの変化もあわせて確認すると、ダイエットの進捗を正しく把握できます。

筋肉量が増えて体重は変わらないが体脂肪率は下がっている

筋トレの効果で筋肉量が増加し、その分だけ体重が減らないように見えるケースがあります。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体積でも筋肉の方が重くなるからです。体脂肪率は確実に下がっているのに、体重の数値だけを見ると「痩せていない」と判断してしまう方は少なくありません。

見た目や洋服のサイズ感に変化があれば、ダイエットは順調に進んでいると考えてよいでしょう。焦らずに継続することが、ダイエット成功への近道です。

運動の強度が適切でない

散歩程度のゆっくりした速度（低強度）では脂肪燃焼効率が低く、逆に息が切れるほどの高強度では糖質が優先的に消費されます。「ややきつい」と感じる中強度で、会話ができる程度のペースを維持することが脂肪燃焼に効果的とされています。

スマートウォッチなどで心拍数を計測しながら運動すると、適切な強度を維持しやすくなるでしょう。強度の調整が難しい場合は、医師に相談してみてください。

睡眠不足がホルモンバランスに影響している

睡眠時間が短いと食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増加し、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少するため、無意識のうちに食べすぎてしまう傾向が強まることがわかっています。

ダイエット中は7〜8時間の質のよい睡眠を確保することが、運動の効果を高めるうえで大切でしょう。運動・食事・睡眠の3つをバランスよく整えることが、ダイエットの成功につながります。

ダイエットの運動に関するよくある質問

ダイエットに効果的な運動まとめ

ダイエットに運動が不可欠とされる理由は、消費カロリーを直接増やすだけでなく筋肉量を維持して基礎代謝の低下を防ぎ、痩せやすく太りにくい体をつくることにあります。

有酸素運動は脂肪を直接燃焼させる効果に優れ、筋トレは基礎代謝を高める効果があるため、両方を組み合わせておこなうことが効果的です。運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」がダイエットに適しており、筋トレ後に分泌される成長ホルモンとアフターバーン効果が脂肪燃焼を促進するとされています。

運動しているのに痩せない場合は、運動後の食べすぎ・筋トレ不足・強度の不適切さ・体組成の変化・睡眠不足の5つの原因をチェックしましょう。運動と食事管理の両方をバランスよくおこなうことが、健康的に体脂肪を落としてリバウンドしにくい体をつくるための方法です。

参考文献

[1] 独立行政法人環境再生保全機構「急激な体重の現象はありませんか？」
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical03.html

[2] 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

[3] Maughan RJ, editor. Sports Nutrition: With respect to The International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement. Chichester (UK): Wiley-Blackwell; 2013.

[4] Maughan RJ. Energy and macronutrient requirements for physical activity. Journal of Sports Sciences. 2004;22(1):9-13.

[5] Schwingshackl L, Missbach B, et al. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2013;43(11):1139-1156.

[6] Kraemer WJ, Marchitelli L, et al. Endocrine responses to contrasts in exercise volume, intensity, and rest period length. Journal of Applied Physiology. 1990;69(4):1442-1450.

[7] Goto K, Naiki J, et al. Prior resistance exercise promotes lipid oxidation during subsequent aerobic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(2):308-315.

[8] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

[9] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

[10] 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「心拍数と運動強度」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/shinpaku.html

※効果・効能・副作用のあらわれ方は個人差がございます。
※医師の判断によりお薬を処方できない場合があります。