「顔が丸くて太って見える」「あご下の肉がたるんで二重あごになっている」と悩んでいる男性は少なくないでしょう。

男性は女性と比べて骨格がしっかりしているため、頬やあご周りに脂肪がつくと顔全体が大きく見えやすく、実際の体型以上に太った印象を与えてしまう傾向があります。

結論から言うと、男性の顔が大きく見える原因は主に「顔の脂肪蓄積」「むくみ」「咬筋（エラの筋肉）の発達」「表情筋の衰え」「姿勢の悪さ」の5つです。原因に合わせた正しいアプローチを取ることで、セルフケアでも十分にフェイスラインを引き締めることが期待できます。

一方で、顔痩せ効果が実感できる体重減少の目安は男性で約4kg[1]、効果を感じるまでの期間は2週間〜1ヶ月程度[2]とされており、即効性を求めすぎず継続する姿勢が大切です。

この記事では、男性の顔が大きく見える5つの原因と、原因別に実践できるエクササイズ・マッサージ・食事法・生活習慣の改善策まで網羅的に解説しています。

男性の顔が大きく見える5つの原因

「なぜ自分の顔は大きく見えるのか」を正しく把握することが、顔痩せ成功の第一歩です。

男性の顔が大きく見える原因は人によって異なるため、まずは自分がどの原因に当てはまるかを確認しましょう。

顔の皮下脂肪の蓄積｜頬とあご下に脂肪がつくと顔全体が丸く見える

男性の顔が大きく見える原因として多いのは、頬やあご下に皮下脂肪が蓄積することです。全身の体脂肪が増加すると顔にも脂肪がつきますが、とくに頬とあご下は脂肪がつきやすく、フェイスラインがぼやけて顔全体が丸く見えやすい傾向があります。

顔の脂肪だけを部分的に落とすことは難しいため、全身の体脂肪を減らすアプローチが必要です。食事の見直しと運動の習慣化によって全身の体脂肪率を下げることで、顔周りの脂肪も徐々に減少していく可能性があります。

むくみ｜塩分・アルコールの摂りすぎと睡眠不足が顔をパンパンにする

朝起きたときに顔がパンパンに腫れている場合は、むくみが原因で顔が大きく見えている可能性が高いでしょう。むくみとは皮膚の下に余分な水分が溜まって膨らんだ状態であり、塩分の過剰摂取・アルコールの飲みすぎ・睡眠不足が主な原因です。

男性は女性と比べて塩分や脂質の多い食事を摂る傾向があり、飲酒量も多いケースが目立つ[3]ため、慢性的に顔がむくみやすい生活習慣を送っている方も少なくありません。塩分を多く摂取すると体内に余分な水分がため込まれるため、ラーメンのスープを飲み干す、味の濃い食事を好むといった習慣は顔のむくみにつながりやすいでしょう。

「脂肪は多くないのに顔が大きく見える」「朝と夜で顔の大きさが違う」という方は、むくみが原因の可能性があるため、食生活の見直しから始めてみてください。

咬筋（エラの筋肉）の発達｜食いしばりや歯ぎしりで顔が四角く大きく見える

エラが張って顔が四角く見える場合は、咬筋という噛むときに使う筋肉が過剰に発達していることが原因かもしれません。

無意識の食いしばりや就寝中の歯ぎしりによって咬筋が過剰に鍛えられ、エラ部分が横に張り出して顔が大きく見えてしまうことがあります。男性は女性より噛む力が強い傾向があるため、咬筋が発達しやすくエラ張りが目立ちやすいとされています。

咬筋のコリをほぐすマッサージや食いしばりの癖を意識的に減らすことで、セルフケアでもエラ張りの改善が期待できるでしょう。

表情筋の衰えと姿勢の悪さ｜たるみと二重あごを引き起こす隠れた原因

表情筋が衰えると、脂肪や皮膚を支えきれずたるみが生じ、顔が大きく見えやすくなります。とくに日常的に無表情でいることが多い男性は、表情筋が使われにくいため筋力が低下しやすい傾向があるでしょう。

また、猫背やストレートネック（スマホ首）もあご下のたるみや二重あごを引き起こす原因として見落とされがちです。デスクワーク中心の男性は表情筋トレーニングと姿勢の改善も合わせて取り組むことが大切です。

男性の顔痩せは何キロ痩せれば効果が出る？｜体重と期間の目安

「どのくらい痩せれば顔に変化が出るのか」は、多くの男性が気になるポイントでしょう。

顔痩せの効果を実感するには一定の期間と体重減少が必要です。目安を知っておくことで、無理のない計画を立てやすくなります。

顔痩せ効果が出る体重減少の目安は男性で約4kg

顔痩せ効果が実感できる体重減少の目安は、男性で約4kg程度とされています[1]。個人差はありますが、体重が4kg減ると頬やあごの脂肪が目に見えて減り、自分も周囲も変化を実感できるほどフェイスラインが引き締まることが多いです。

「まずは4kg落とす」という具体的な数値目標を設定することで、減量のモチベーションを維持しやすくなります。体重4kgの減量は1ヶ月で急激に落とすのではなく、2〜3ヶ月かけて無理なく落としていくのが健康的でリバウンドしにくいペースです[4]。

まずは体重4kg減を目指しつつ、並行して顔のエクササイズやマッサージをおこなうことで、より早く顔痩せ効果を実感できる可能性があります。

顔痩せ効果を実感できる期間の目安は2週間〜1ヶ月

食事の見直し、運動、エクササイズを組み合わせて取り組んだ場合、顔痩せの効果を実感し始めるまでの期間は2週間〜1ヶ月程度が目安です。

最初の1〜2週間はむくみの解消による変化が先にあらわれるため、塩分とアルコールの制限を徹底するだけでも「顔がすっきりした」と感じられる方は多いでしょう。2〜4週間が経過すると、表情筋のエクササイズの効果や減量による脂肪減少の効果が徐々にあらわれ始め、フェイスラインの引き締まりが実感できるようになります。

体重だけでなく、鏡に映った顔の輪郭や写真での比較、周囲の反応なども変化の指標として活用しましょう。顔痩せは一朝一夕で実現するものではなく、「2週間〜1ヶ月後の自分の変化」を楽しみにしながら継続する姿勢が成功の鍵です。

全身の脂肪を落とすことが顔痩せの最短ルート

「顔だけを部分的に痩せさせたい」と思う方は多いですが、顔の脂肪だけをピンポイントで落とすことは人体の仕組み上、難しいです。脂肪は全身から均等に減少していく性質があるため、顔の脂肪を落とすには全身の体脂肪を減らすことが効果的な方法です。

「全身全身減量＋表情筋エクササイズ＋リンパマッサージ」を組み合わせることで、脂肪の減少と引き締め効果の両方を得ることが期待できます。

「顔痩せ＝全身痩せ＋顔の引き締めケア」という考え方が、男性の顔痩せを効率的に実現するための基本的な方程式です。

男性の顔痩せに効くエクササイズ5選｜1日5分でできる表情筋トレーニング

表情筋を鍛えることで、顔全体が引き締まりフェイスラインがシャープになる効果が期待できます。

以下の3つのエクササイズは自宅で器具なしで実践でき、1日5分程度で完了するため忙しい男性でも継続しやすい内容です。正しいフォームで継続することが効果を実感するための鍵になります。

あいうえお体操｜口周りと頬の表情筋を全方向から鍛える

あいうえお体操は、口を大きく動かすことで頬や口周りの表情筋を全方向から鍛える基本のエクササイズです。「あ」で口を大きく開けて5秒・「い」で口を真横に大きく広げて5秒・「う」で口を前に突き出して5秒・「え」で口角をしっかり上げて5秒・「お」で口を縦に大きく丸く開けて5秒キープ、の5ステップを1セットとして1日3セットおこなうことで、頬のたるみ改善とフェイスラインの引き締めに効果が期待できます。

ポイントは「大げさなくらい口を大きく動かす」ことであり、普段使わない表情筋を最大限に動かすことが重要です。入浴中や自室にいるときなど人目を気にしない環境でおこなえば思いきり口を動かすことができます。

舌回しトレーニング｜フェイスラインと二重あごを引き締める

舌回しトレーニングは、口の中で舌を大きく回すことで口周り・頬・あご下の筋肉を幅広く鍛えるエクササイズです。口を閉じた状態で舌を唇と歯茎の間に入れ、歯茎の外側をなぞるようにゆっくりと右回りに1周させ、続いて左回りにも1周させます。左右1周を1回として、1セット10回×1日2セット（計20回）が目安です。

ポイントは「舌をできるだけ奥まで入れてゆっくり大きく回す」ことです。舌回しは二重あごの改善にとくに効果的とされており、あご下のたるんだ筋肉を内側から刺激して引き締める作用が期待できます。

テレビを見ながら、お風呂に入りながらなど「ながらトレーニング」として取り入れやすいため、毎日の習慣にしやすいエクササイズでしょう。

舌突き出しエクササイズ｜あご下のたるみを集中的に改善する

舌突き出しエクササイズは、あご下の筋肉（舌骨筋群）を集中的に鍛えて二重あごの改善を目指すエクササイズです。鎖骨の下に手を添えて軽く押さえ、ゆっくりとあごを上げて首を後ろに倒して天井を見上げます。その状態で舌を真上に向かってできるだけ遠くに突き出し、5〜10秒キープした後にゆっくり戻しましょう。1セット5〜10回、1日2セットおこなうのが目安です。

「舌突き出し」「舌回し」「あいうえお体操」の3つを組み合わせて1日5分おこなうだけで、フェイスライン全体の引き締めに十分な刺激を与えることが期待できるでしょう。

男性の顔痩せに効くマッサージ3選｜むくみとコリを解消する

エクササイズが「筋肉を鍛える」アプローチであるのに対し、マッサージは「むくみとコリを解消する」アプローチです。

マッサージはエクササイズよりも変化を実感しやすく、施術後すぐに顔のすっきり感を感じられるのが特徴でしょう。

フェイスラインのリンパマッサージ｜あご下から耳下→鎖骨へ流す

フェイスラインのリンパマッサージは、顔に溜まった余分な水分と老廃物をリンパに沿って流し、むくみの解消を目指すマッサージです。人差し指と中指の腹を使い、あごの中央からフェイスラインに沿って耳の下まで「下から上に」やさしく圧をかけながら流し、そのまま首の側面を通って鎖骨のくぼみまで流しましょう。左右各10回ずつ、1日1〜2セットおこなうのが目安です。

マッサージの際は乳液やクリームを塗った状態でおこなってください。入浴後の体が温まった状態でおこなうと血行が促進されているため、より高いむくみ解消効果が期待できます。

耳周りマッサージ｜顔全体の血行を促進しむくみを改善する

耳の周りにはリンパ節が集中しているため、耳周りをほぐすだけで顔全体の血行が促進され、むくみの改善に効果が期待できます。人差し指と中指の間に耳をはさみ、やさしくつまんだ状態で耳の付け根に圧をかけながら上下に8回ほぐすように動かし、その後耳を軽く引っ張りながら前後にゆっくり5回ずつ回します。左右各1セット、1日2〜3回おこなうのが目安です。

耳周りマッサージは仕事中のデスクでも目立たずにおこなえるため、日中にむくみを感じたときのリフレッシュとしても活用できるでしょう。朝の洗顔後のルーティンに組み込むと、寝起きの顔のむくみが素早く解消されやすくなります。

咬筋ほぐしマッサージ｜エラの筋肉のコリを解消して顔をすっきりさせる

食いしばりや歯ぎしりで咬筋が硬くなっている方は、咬筋をほぐすマッサージでエラの張りを緩和することが期待できます。奥歯をグッと噛み締めたときにエラの部分に盛り上がる咬筋の位置に親指の腹を当て、小さな円を描くように10回ほぐし、続いて上下に10回圧をかけながら滑らせます。

力を入れすぎると痛みが出るため、「心地よい程度の圧」でおこなうのがポイントです。咬筋が硬い方は最初はかなり痛みを感じるかもしれませんが、続けるうちにコリがほぐれて圧に対する痛みが和らいでいくでしょう。

入浴中におこなうと温熱効果で筋肉がほぐれやすくなるため、毎日の入浴時に習慣として取り入れるのが効果的です。

男性の顔痩せに効く食事法｜塩分・アルコール・カリウムの3つを意識する

顔のむくみと脂肪蓄積を防ぐために、食事の見直しは欠かせません。

男性の場合、とくに「塩分」「アルコール」「カリウム」の3つを意識するだけで、顔痩せ効果に大きな差が出る可能性があります[3]。

塩分を1日7.5g未満に抑えて顔のむくみの原因を断つ

顔のむくみを解消するために最優先で取り組むべきは、塩分の摂取量を適正範囲に抑えることです。厚生労働省が推奨する男性の1日の塩分摂取量の目標値は7.5g未満[5]ですが、日本人男性の平均塩分摂取量は約10.5gとされており[3]、推奨量を大幅に超えている方がほとんどです。

ラーメンのスープを飲み干す、漬物や味噌汁を毎食たっぷり摂る、加工食品やコンビニ弁当に頼ることが多い方はまずこれらの見直しから始めましょう。味付けを薄くする代わりに、レモン汁・お酢・大葉・生姜・ハーブなどの風味を活用すると塩分を控えながらも物足りなさを感じにくくなります。

「塩分を減らす」だけで顔のむくみが目に見えて改善される方も多いため、顔痩せの第一歩として今日から実践する価値のある方法でしょう。

アルコールを控えて翌朝の顔のむくみを防ぐ

「お酒を飲んだ翌朝は顔がパンパンに腫れている」という経験がある方は、アルコールが顔のむくみの大きな原因になっている可能性が高いです。アルコールには利尿作用があるため摂取すると一時的な脱水状態に陥り、体は塩分濃度を保とうとして余分な水分をため込むため、翌朝のむくみにつながります。

顔痩せを本気で目指すのであれば、まずは「週2日の休肝日を設ける」「1回の飲酒量をビール中ジョッキ1杯以内にする」などのルールを決めてみてください。

飲酒時のおつまみも枝豆・冷奴・刺身・海藻サラダなど低カロリー・低塩分のものを選ぶことで、むくみと脂肪蓄積を同時に防ぐことが期待できます。

カリウムを多く含む食材で余分な水分の排出を促す

カリウムはナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあり、むくみの解消に役立つ栄養素です。カリウムを多く含む食材としては、バナナ・アボカド・ほうれん草・トマト・納豆・海藻類・きのこ類などが挙げられます。

「塩分を控える」と同時に「カリウムを積極的に摂る」ことで、体内の余分な水分の排出が促進され、むくみの解消が加速する可能性があります。

朝食にバナナとヨーグルト、昼食にほうれん草のサラダ、夕食に海藻の味噌汁といった形で、毎食1品はカリウムを含む食材を組み込むことを習慣にしましょう。

全身の脂肪を落として顔痩せにつなげる運動法

顔の脂肪を落とすには全身の体脂肪を減らすことが効果的な方法です。

「有酸素運動で脂肪を燃焼させる」＋「筋トレで基礎代謝を上げる」の組み合わせが、顔痩せにつながる全身減量の基本的な考え方になります。

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）で全身の脂肪を燃焼させる

全身の脂肪を効率的に燃焼させるには、有酸素運動が効果的とされています[6]。ウォーキング（時速6km・やや早歩き）を30分おこなうと約150kcal、ジョギング（時速8km）を30分おこなうと約250kcalを消費できます（体重70kgの場合の概算）[7]。継続することで全身の体脂肪が減少し、顔の脂肪も着実に落ちていくでしょう。

脂肪燃焼の効率を高めるポイントは「息がやや弾む程度の中強度」で20分以上継続することです[8]。運動習慣がない方はまず1日20分のウォーキングから始め、体力がついてきたら30分のジョギングに段階的にステップアップしていくのがおすすめです。

有酸素運動は全身の血行を促進する効果も期待できるため、顔のむくみ解消にもつながります。「週3〜4回、1回30分以上」を目標に有酸素運動を習慣化することが、顔痩せにつながる全身減量の基盤になるでしょう。

筋トレ（スクワット・プランク）で基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る

有酸素運動に加えて筋トレをおこなうことで、筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を高め、「何もしなくても脂肪が燃えやすい体」を作ることが期待できます。基礎代謝が高い方ほど同じ食事量でも太りにくいため、筋トレは「顔も含めた全身が太りにくい体質」を作るための根本的な対策になります。

スクワット15回×2〜3セット、プランク30秒×2〜3セットを週3〜4回おこなうだけで、基礎代謝の維持と向上に効果が期待できます。筋トレは有酸素運動の「前」におこなうのが理想的であり、成長ホルモンの分泌が促された状態で有酸素運動をおこなうと脂肪燃焼効率がさらに高まります。

「有酸素運動だけ」よりも「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせの方が、長期的に見て効率的に全身の脂肪を落とせる可能性があります。

男性の顔痩せを加速させる生活習慣の改善

食事と運動に加えて、日常の生活習慣を見直すことで顔痩せの効果をさらに加速させることが期待できます。

とくに「姿勢」「睡眠」「食いしばり」の3つは、男性の顔が大きく見える隠れた原因になっていることが多いでしょう。

姿勢を正して猫背・ストレートネックによる二重あごを防ぐ

猫背やストレートネック（スマホ首）は、顔が前に突き出る姿勢を引き起こし、あご下のたるみや二重あごの大きな原因になります。頭が前に突き出た状態が続くと、首と顔の筋肉をつなぐ部分がゆるんでしまい、たるみが生じて二重あごが目立ちやすくなるでしょう。

改善方法は「パソコンのモニターやスマートフォンは目線の高さに合わせて見る」「1時間に1回は立ち上がって首と肩のストレッチをする」ことです。首を後ろにゆっくり倒して天井を見上げる動作を5秒×5回おこなうだけでも、首の前側の筋肉が伸びて姿勢のリセットにつながります。

「痩せているのに二重あごがある」「顔がたるんで見える」という方は、脂肪ではなく姿勢が原因の可能性があるため、まず姿勢の見直しから始めてみてください。

睡眠を7〜8時間確保してむくみとたるみを防ぐ

睡眠不足は顔のむくみとたるみの両方を引き起こす大きな原因のひとつです。睡眠時間が不足すると食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低下するため、食べすぎによる体脂肪の増加につながります。

睡眠中は肌の水分バランスを保つ機能が活発に働くため、睡眠が不足するとこの機能が低下して顔のむくみが残りやすくなる可能性があります。理想的な睡眠時間は1日7〜8時間とされており[9]、就寝と起床の時間をなるべく一定に保つことで睡眠の質が向上します。

就寝1時間前にはスマートフォンの画面を見るのを控え、リラックスした状態で眠りにつくことを習慣にしましょう。

食いしばり・歯ぎしりを意識的に減らしてエラの張りを抑える

無意識の食いしばりや歯ぎしりは、咬筋を過剰に発達させてエラが張り、顔が大きく見える原因になります。日中に集中しているとき、ストレスを感じているときに上下の歯が接触していないか、1日に数回チェックする習慣をつけましょう。

食いしばりに気づいたら「歯を離す、舌を上あごに軽くつける、肩の力を抜く」の3ステップを意識的におこなうことで、咬筋の緊張を和らげることが期待できます。就寝中の歯ぎしりが気になる方は、歯科医院でナイトガード（就寝時に装着するマウスピース）を作成してもらうことで、咬筋への負担を軽減できるでしょう。

食いしばりと歯ぎしりの改善はすぐにエラ張りが解消されるものではありませんが、数週間〜数ヶ月の継続で咬筋が徐々に痩せてフェイスラインがすっきりする変化を実感できる可能性があります。

男性が顔痩せでやってはいけないNG行動

「早く顔を小さくしたい」という焦りから、逆効果になる方法に手を出してしまう男性は少なくありません。

以下の3つのNG行動は顔痩せに効果がないだけでなく、肌や体を傷めるリスクがあるため避けることが大切です。

顔だけを痩せさせようと過度なマッサージをすると肌を傷める

「強くマッサージすれば脂肪が落ちるはず」と考えて顔を強く押したり引っ張ったりすると、肌にダメージを与え、シワやたるみの原因になる可能性があります。マッサージの目的はリンパの流れを促進してむくみを解消することであり、脂肪を物理的に潰したり揉み出したりすることではありません。

マッサージは「心地よいと感じる程度の圧」でやさしくおこない、クリームやオイルを塗って摩擦を減らした状態でおこなってください。1日に何度も長時間マッサージをおこなうのも肌への負担が大きいため、朝と夜の1日2回・各5分程度を上限とするのが安心です。

男性は力が強い傾向があるため、つい強く押しすぎてしまいがちな点に注意が必要です。

サウナスーツやラップ巻きなど無理な方法は効果がなく危険

「サウナスーツを着て運動すれば顔から汗が出て痩せる」「顔にラップを巻いて発汗させれば顔が小さくなる」などの方法をインターネット上で見かけることがありますが、これらは脂肪燃焼の効果が期待できず、健康を損なうリスクも高いです。

これらの方法で減った体重は水分によるものであり、水を飲めばすぐに元に戻るため脂肪の減少にはつながりません。過度な発汗は脱水症状や電解質異常を引き起こすリスクがあり、とくに顔にラップを巻くおこないは皮膚トラブルの原因にもなるため避けてください。

「楽に早く痩せられる裏技」は存在せず、食事管理・運動・エクササイズ・マッサージの王道の方法を地道に継続することが確実で安心な顔痩せ法です。

極端な食事制限は筋肉量を低下させ顔のたるみを加速させる

「食べなければ痩せるだろう」と極端な食事制限をおこなうと、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまい、かえって顔のたるみが悪化する可能性があります。筋肉が減少すると基礎代謝が下がり、「食べる量を減らしているのに痩せない」「減量をやめた途端にリバウンドした」という悪循環に陥りかねません。

減量中もたんぱく質を65g程度[5]摂取し、摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにすることが、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすための目安です。

「食べない」のではなく「何を食べるかを選ぶ」のが正しいアプローチです。顔痩せのために必要なのは「たんぱく質をしっかり摂りながら適度なカロリーマイナスを作る食事管理」でしょう。

よくある質問

まとめ

男性の顔が大きく見える原因は「顔の脂肪蓄積」「むくみ」「咬筋の発達」「表情筋の衰え」「姿勢の悪さ」の5つです。自分の原因に合った正しいアプローチを取ることがシャープなフェイスラインへの第一歩です。

顔痩せ効果が実感できる体重減少の目安は男性で約4kgであり[1]、効果を感じるまでの期間は2週間〜1ヶ月が目安となります[2]。むくみの解消による変化は、塩分とアルコールを控えるだけで数日以内にあらわれることもあります。

表情筋エクササイズ（あいうえお体操・舌回し・舌突き出し）を1日5分おこないながら、リンパマッサージと咬筋ほぐしで顔のむくみとコリを解消しましょう。食事面では塩分控えめ・アルコール制限・カリウム積極摂取を心がけることが、むくみ解消の基本になります。

顔の脂肪を落とすには全身の体脂肪を減らすことが効果的であるため、有酸素運動と筋トレを組み合わせた全身減量を並行しておこなうことが顔痩せの最短ルートです。猫背・ストレートネックの改善、食いしばりのコントロール、十分な睡眠（7〜8時間）の確保といった生活習慣の見直しも重要な要素です。

過度なマッサージ・サウナスーツやラップ巻き・極端な食事制限などのNG行動は避け、本記事で解説した正しい方法を毎日コツコツ続けることが、シャープで引き締まったフェイスラインを手に入れる道となります。

※効果・効能・副作用のあらわれ方は個人差がございます。
※医師の判断によりお薬を処方できない場合があります。

参考文献

[1] Re DE, Rule NO. Just Enough to Look Different: Visual Perception of the Fatness in the Human Face. Soc Psychol Personal Sci. 2015;6(8):979-85.

[2] Tovee MJ, Edmonds L, Cassin EL. Visual cues to female physical attractiveness. Proc Biol Sci. 1999;266(1415):211-8.

[3] 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf

[4] 厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）」 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001231390.pdf

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

[6] 日本肥満学会 肥満症診療ガイドライン改訂委員会（編）. 肥満症診療ガイドライン2022. 東京: 医歯薬出版; 2022. p. 60-63.

[7] 国立健康・栄養研究所改訂第2版「身体活動のMETS（メッツ）表」成人版 https://www.nibn.go.jp/activities/documents/2024Compendium_table_adult_ver1_1_5.pdf

[8] Thompson DL, Townsend MS, Settles AC, Lohman TG. Lipid metabolism during and after exercise of different intensities. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(5,Supplement):S2.

[9] Nedeltcheva AV, Kilkus JM et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.