更年期に入ってから、食べる量は変わっていないのに体重が増えてきた……と感じていませんか？

「以前と同じ生活をしているのに、なぜかお腹周りだけ太ってきた」「何をしても体重が減らない」といった悩みは、更年期の女性にとても多い相談のひとつです。

こうした体重の変化には、女性ホルモンであるエストロゲンの減少や基礎代謝の低下など、複数の原因が重なっています。

原因を正しく理解し、自分の体に合った対策をとることで、更年期の体重増加はコントロールできる可能性があります。

この記事では、更年期に太りやすくなる原因をわかりやすく解説し、食事・運動・医療機関でのアプローチまで、具体的な対策をご紹介します。

更年期に太りやすくなるのは本当なのか

更年期とは、閉経をはさんだ前後5年間、合計およそ10年間の時期を指します。

日本人女性の平均閉経年齢はおよそ50歳とされており、一般的に45歳〜55歳頃がこの時期にあたります。

この期間は女性ホルモンの分泌が大きく変動するため、心身にさまざまな変化があらわれやすくなります。

体重の増加もそのひとつであり、多くの女性が実感している変化です。

ここでは、実際にどのくらい体重が増えるのか、いつ頃から始まるのかを具体的にみていきましょう。

更年期の体重増加は平均でどのくらいか

更年期に起こる体重増加には個人差がありますが、平均的な増加幅はおよそ5〜7kgとされています。

この数値はあくまで目安であり、生活習慣の違いによって大きく変わります。

とくに閉経前後の2〜3年間に集中して3〜4kg増える方が多い傾向にあるでしょう[1]。

一方で、生活習慣によっては10kg以上増える方もいれば、ほとんど変わらない方もいます。

体重が増えること自体は加齢にともなう自然な変化のひとつですが、急激な増加が続く場合は甲状腺の病気などが隠れている可能性も否定できません。

体重の変化が気になるときは、まず現在の体重とBMIを確認し、ご自身の状況を客観的に把握することが大切です。

太り始める時期と体重増加のタイムライン

更年期の体重増加は、一般的に40代半ば頃から始まることが多いとされています。

この時期はエストロゲンの分泌が急激に減少し始めるタイミングと重なります。

40代後半から50代前半にかけてもっとも体重が増えやすい時期を迎え、ウエストが平均で約10cm太くなるという研究データもあります[1]。

とくに閉経の前後2〜3年間は、ホルモンバランスが大きく乱高下する時期であり、体重管理がもっとも難しくなりやすいでしょう。

この時期を過ぎると体重の増加ペースは徐々にゆるやかになる方もいますが、何もしなければ増えた体重がそのまま定着してしまう可能性があります。

早い段階から体の変化を意識し、食事や運動の習慣を少しずつ見直していくことが重要です。

更年期が終わっても太りやすさは続くのか

更年期が終わった後も、エストロゲンの分泌量は低いまま維持されます。

そのため、ホルモンの観点からみると、太りやすい状態そのものは更年期後も続く可能性があるでしょう。

しかし、更年期が終わることで、ホットフラッシュや不眠といったつらい症状から解放される方も少なくありません。

その結果としてストレスが軽減し、食欲のコントロールがしやすくなることで、体重の増加が落ち着くケースもみられます。

実際に「更年期中は何をしても痩せなかったが、更年期後に生活を見直したらスムーズに体重が減った」という声も報告されています。

更年期後の体重管理においても、食事と運動を意識した生活習慣の継続がもっとも確実な方法といえます。

更年期に太る4つの原因

更年期に体重が増えやすくなるのは、ひとつの原因だけではなく、複数の要因が同時に重なるためです。

女性ホルモンの減少による体内環境の変化に加え、加齢にともなう筋肉量や代謝の低下、さらには精神的なストレスや睡眠の質の変化も影響しています。

それぞれの原因を正しく理解しておくことで、自分に合った対策を見つけやすくなるでしょう。

エストロゲンの減少で脂肪が蓄積しやすくなる

更年期太りのもっとも大きな原因は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少することです。

エストロゲンには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の量を調整し、中性脂肪の蓄積を抑える働きがあります[2]。

さらにエストロゲンは脳の摂食中枢にも作用して食欲を調整しており、満腹ホルモンと呼ばれるレプチンの分泌を促進する役割も担っています。

この大切なホルモンが減少することで、脂肪が燃えにくくなると同時に食欲のブレーキもかかりにくくなります。

加えて、エストロゲンは脂質代謝全体を調整しているため、その減少は体脂肪の「分解力の低下」と「合成力の増加」という二重の変化を引き起こすことがわかっています。

こうした複数の影響が重なることで、以前と同じ食生活を続けていても体重が増えやすくなるのです。

基礎代謝と筋肉量の低下

基礎代謝とは、何もせずに安静にしている状態でも消費されるエネルギーのことで、1日の総エネルギー消費量のおよそ60%を占めています。

女性の基礎代謝量は10代をピークに年齢とともに低下し、40代では10代と比べて1日あたり約250kcal減少しているというデータがあります[3]。

この250kcalの差は、ゆっくりしたペースのウォーキングに換算するとおよそ95分間の運動量に相当します。

筋肉量の減少が基礎代謝低下の大きな要因であり、女性は50歳頃を境に筋肉量が急激に減り始めることが報告されています。

筋肉が減ると消費できるエネルギーが少なくなるため、以前と同じ量を食べていても余ったカロリーが体脂肪として蓄積されやすくなるでしょう。

基礎代謝の低下を防ぐには、日常的に筋肉を使う習慣を早い段階から取り入れることが大切です。

自律神経の乱れで食欲がコントロールしにくくなる

エストロゲンの減少は、自律神経のバランスにも影響を及ぼします。

自律神経は体温調節やエネルギー消費、食欲の調整など、さまざまな体の機能をコントロールしている大切な仕組みです。

この自律神経が乱れると、必要以上に食欲が増したり、逆に体脂肪がうまく燃焼されなくなったりといった変化が起きやすくなります。

更年期特有のイライラや気分の落ち込みも自律神経の乱れと深く関係しており、ストレスから甘いものや高カロリーな食事に手が伸びやすくなる方もいるでしょう。

ストレスが強い状態ではコルチゾールというホルモンの分泌が増え、体が脂肪を蓄えやすいモードに切り替わることも指摘されています。

心身の不調が食行動に影響し、さらに体重が増えるという悪循環を断ち切ることが更年期の体重管理では重要なポイントです。

睡眠の質の低下が食欲ホルモンに影響する

更年期にはホットフラッシュや発汗、不安感などが原因で、睡眠の質が低下しやすくなります。

近年の研究では、睡眠不足の状態が続くと食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加し、満腹感を伝えるレプチンが減少することがわかっています。

つまり、睡眠が十分にとれていない状態では、体が「もっと食べたい」というサインを強く出してしまうのです。

エストロゲンの減少そのものが睡眠の質を下げる要因になっていることも明らかになっており、更年期と睡眠不足は密接な関係にあります。

体重を管理したいと考えるなら、食事や運動だけでなく、まず睡眠環境を整えることも効果的な対策のひとつといえるでしょう。

理想的には6時間以上のぐっすりとした睡眠を確保することが、体重増加の予防につながります。

お腹周りが太くなる理由｜内臓脂肪と皮下脂肪の違い

更年期の体重増加で多くの方が気になるのが、お腹周りのサイズ変化です。

「手足は細いままなのに、お腹だけがぽっこり出てきた」という悩みは、更年期の女性にとくに多くみられます。

これは、更年期を境に体脂肪のつき方そのものが変化することが原因です。

エストロゲンが内臓脂肪の蓄積を防いでいた仕組み

閉経前の女性に内臓脂肪がつきにくかった理由は、エストロゲンの働きにあります。

近年の研究では、内臓脂肪の蓄積を促す「アルデヒド脱水素酵素」という酵素の働きを、エストロゲンが抑えていることがわかってきました[1]。

エストロゲンがこの酵素を抑制することで、内臓脂肪がたまりにくい状態が保たれていたのです。

しかし更年期に入りエストロゲンの分泌が減ると、この抑制効果が弱まり、内臓脂肪が蓄積されやすい体質へと変わります。

つまり、更年期のお腹太りは単なる食べすぎではなく、ホルモンバランスの変化による体質的な変化という側面が大きいといえるでしょう。

この仕組みを知っておくことで、自分を責めるのではなく、正しい対策に意識を向けやすくなります。

皮下脂肪型から内臓脂肪型への体型変化

若い女性の体には、太ももやお尻、二の腕など体の表面近くに皮下脂肪がつきやすい傾向があります。

これはエストロゲンの作用によるもので、いわゆる「洋ナシ型」と呼ばれる体型の特徴です。

しかし更年期以降はエストロゲンの減少にともない、脂肪がつく場所が腹部の内臓周囲へと移行していきます。

加えて、閉経により女性ホルモンが減少すると、相対的に男性ホルモンの影響が強まることも関係しています。

男性ホルモンには皮下脂肪よりも内臓脂肪をためやすい作用があり、これが「リンゴ型」と呼ばれるお腹中心の体型変化を引き起こすのです。

ウエストのくびれがなくなってきたと感じたら、内臓脂肪が増え始めているサインかもしれません。

内臓脂肪の蓄積がもたらす健康リスク

内臓脂肪の蓄積は、見た目の変化だけでなく健康面でも注意が必要です。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、高血圧・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病を引き起こすリスクが高いことが知られています[2]。

内臓脂肪からは「アディポサイトカイン」と呼ばれる物質が分泌され、そのバランスが崩れると動脈硬化の進行を早めてしまう可能性もあります。

女性の場合、腹囲が90cm以上になると内臓脂肪型肥満の目安とされており、健康診断で確認しておきたいポイントのひとつです。

さらに閉経後の肥満は乳がんや子宮体がんの発症リスクを高めることも報告されています。

ただし、内臓脂肪には皮下脂肪よりも運動によって落としやすいという特徴があるため、適切な対策をとれば改善が期待できるでしょう。

更年期太りを防ぐ食事の工夫

更年期の体重管理において、食事の見直しは欠かせない要素です。

基礎代謝が低下している更年期世代は、若い頃と同じ食事量を続けていると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

大切なのは「食べる量を減らすこと」ではなく、「何をどのように食べるか」を見直すことです。

意識して摂りたい栄養素とおすすめの食材

更年期の体重管理でとくに意識したい栄養素は、たんぱく質・カルシウム・大豆イソフラボンの3つです。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、基礎代謝を維持するうえで欠かせません。

肉・魚・卵・豆腐・納豆など、毎食こまめに摂ることが理想的です。

カルシウムはエストロゲンの減少により骨密度が低下しやすい更年期世代にとって、骨粗鬆症の予防に役立つ重要な栄養素といえます。

大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きをする成分であり、とくに腸内細菌によって産生される「エクオール」は更年期症状の緩和にも効果が期待されています。

豆腐や納豆、味噌といった大豆製品を毎日の食事に取り入れることで、ホルモンバランスを穏やかに整える助けになるでしょう。

血糖値の急上昇を防ぐ食べ方のポイント

食事の内容だけでなく、食べ方を工夫するだけでも太りにくい体づくりにつながります。

もっとも手軽に取り入れられるのが、食べる順番を意識する「ベジファースト」の習慣です。

野菜や海藻類などの食物繊維を先に食べることで、その後に摂る糖質や脂質の吸収がゆるやかになります。

血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるため、この食べ方は理にかなっています。

さらに、1日3食を規則正しい時間にとることも血糖値の安定に効果的です。

食事を抜くと次の食事で血糖値が急上昇しやすくなるため、朝食を含めた3食のリズムを整えることを心がけましょう。

控えたい食習慣と無理な食事制限のリスク

更年期の体重管理で気をつけたいのは、揚げ物や菓子パン、甘い飲み物など糖質と脂質が多い食品の習慣的な摂取です。

「昔は食べても太らなかった」という感覚のまま食べ続けていると、基礎代謝が下がった分だけ確実にエネルギーが余ってしまいます。

白米を玄米や雑穀米に置き換える、おかわりの回数を見直すなど、小さな変更から始めるのがおすすめです。

一方で、極端に食事量を減らすカロリー制限は更年期にはとくにリスクが高い方法といえます。

必要な栄養が不足すると筋肉量がさらに減少し、基礎代謝が下がることで「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥りやすくなるのです。

更年期の食事は「減らす」ことよりも「質を整える」ことを優先し、体に必要な栄養をしっかり摂りながら無理なく続けられる形を目指しましょう。

更年期太りを防ぐ運動の工夫

食事の見直しと並んで重要なのが、日常的な運動習慣の確立です。

更年期は筋肉量が減少しやすい時期であるため、運動によって意識的に筋肉を維持・増強することが体重管理の大きな鍵になります。

更年期の体に合った運動の種類と取り入れ方を知り、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切でしょう。

有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させる

内臓脂肪を減らすうえでもっとも効果的とされているのが、有酸素運動です。

ウォーキング・水泳・サイクリングなど、息が軽く弾む程度の運動を一定時間続けることで、体は脂肪をエネルギー源として使い始めます。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて血流が豊富な場所に蓄積しているため、有酸素運動によって比較的落としやすい特徴があります。

目安として、1回あたり20〜30分以上、週に3〜5回程度の頻度で取り組むのが理想的です。

まとまった時間がとれない場合は、通勤時にひと駅分歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりするだけでも効果が期待できます。

大切なのは一度に頑張ることよりも、毎日の生活のなかで体を動かす機会を少しずつ増やしていくことです。

筋力トレーニングで基礎代謝を維持する

有酸素運動と合わせて取り入れたいのが、筋力トレーニングです。

筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織であり、筋肉量を維持することが基礎代謝の低下を防ぐもっとも確実な方法といえます。

とくに下半身の大きな筋肉を鍛えることが効率的であり、大臀筋（おしりの筋肉）や大腿四頭筋（太ももの前面）は全身の筋肉のおよそ50%を占めています。

自宅でもできるスクワットは、これらの大きな筋肉を同時に鍛えられるため、更年期世代にとくにおすすめのトレーニングです。

最初は10回を1〜2セットから始め、慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしていくとよいでしょう。

筋力トレーニングは美容面だけでなく、サルコペニア（加齢による筋肉量の低下）や骨粗鬆症の予防にもつながるため、将来の健康を守る投資ともいえます。

無理なく続けられる運動習慣の作り方

運動の効果を得るうえでもっとも重要なのは、継続することです。

最初から高い目標を設定すると挫折しやすいため、「まずは1日10分の散歩から」のように、ハードルの低い目標から始めることをおすすめします。

ヨガやストレッチのように体への負担が少ない運動も、更年期の自律神経を整え、ストレスを軽減する効果が期待できます。

運動を習慣化するコツは、日常のルーティンに組み込むことです。

朝起きたら5分間のストレッチをおこなう、夕食後に15分のウォーキングに出るなど、毎日同じタイミングでおこなうと体が自然と動くようになります。

体を動かすことは更年期症状の緩和や気分の安定、睡眠の質の向上といった効果も報告されているため、体重管理以外のメリットも大きいでしょう。

医療機関で受けられる更年期太りへのアプローチ

食事や運動を見直しても体重の増加が止まらない場合や、更年期症状がつらく日常生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

更年期の体重増加には、ホルモンバランスの変化という根本的な要因が関わっているため、生活習慣の改善だけでは十分な効果が得られないケースもあります。

婦人科や内科では、それぞれの体質や症状に合わせた治療法を提案してもらうことが可能です。

ホルモン補充療法（HRT）と体重管理の関係

ホルモン補充療法（HRT）とは、減少したエストロゲンをお薬で補う治療法です。

主に更年期症状（ホットフラッシュ・発汗・不眠など）の緩和を目的としておこなわれますが、エストロゲンを補充することで腹部の内臓脂肪が減少し、糖代謝や脂質代謝が改善したという報告もあります[2]。

ただし、HRTはあくまでも更年期症状の緩和が主な目的であり、体重を減らすことを期待しておこなう治療ではない点を理解しておく必要があります。

とくに肥満の方がHRTを受ける場合は、エストロゲンの投与によって血栓症のリスクが高まる可能性があるため注意が求められます。

そのため、肥満がある方には内服薬よりも貼り薬やジェル剤などの経皮剤が選ばれることが一般的です。

HRTの開始にあたっては、医師とリスクとメリットを十分に話し合い、定期的な検査を受けながら進めることが大切でしょう。

漢方薬による体質改善

漢方薬は、体質に合わせて処方されることで更年期太りの改善をサポートする選択肢のひとつです。

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）は、お腹周りに脂肪が多く、便秘がちな方に用いられることが多い処方です。

防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）は、水太りしやすくむくみが気になる方に適しているとされています。

大柴胡湯（だいさいことう）は、ストレスによる過食やイライラが強い方に処方されることがある漢方です。

漢方薬は体質に合っていないと十分な効果が得られない場合があるため、自己判断で購入するよりも医師や薬剤師に相談したうえで選ぶことをおすすめします。

受診の目安と相談すべきタイミング

更年期太りで医療機関を受診すべきタイミングの目安は、いくつかのポイントで判断できます。

まず、食事や運動の見直しを2〜3ヶ月続けても体重が減少しない場合は、ホルモンバランスや甲状腺機能の検査を受けてみるとよいでしょう。

急激な体重増加（半年で5kg以上など）に加えて、強い疲労感や倦怠感がある場合は、甲状腺機能低下症などの病気が隠れている可能性も否定できません。

健康診断で腹囲90cm以上、またはLDLコレステロールや中性脂肪の数値が高いと指摘された場合も、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

更年期の体重増加は「年齢のせいだから仕方ない」と放置されがちですが、その背景に治療可能な原因が見つかるケースは少なくありません。

気になる症状があるときは、婦人科や内科に相談し、自分の体の状態を正しく把握することが健康管理の第一歩です。

よくある質問

まとめ

更年期に太りやすくなるのは、エストロゲンの減少・基礎代謝の低下・筋肉量の減少・自律神経の乱れなど、複数の原因が重なって起こる体の変化です。

とくにお腹周りに脂肪がつきやすくなるのは、エストロゲンの減少によって内臓脂肪が蓄積しやすくなることが大きな要因といえます。

食事ではたんぱく質や大豆イソフラボンを意識的に摂り、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方を心がけることが大切です。

運動では有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、無理のないペースで継続することが体重管理の鍵になります。

睡眠の質を整えることも食欲ホルモンのバランスを安定させるうえで見逃せないポイントです。

生活習慣を見直しても改善がみられない場合は、医療機関でホルモン補充療法や漢方薬などの相談をしてみましょう。

更年期の体の変化は自然なことですが、正しい知識と適切な対策があれば、健康的な体重を維持していくことは十分に可能です。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

[2] 日本産科婦人科学会「ホルモン補充療法ガイドライン」 https://www.jsog.or.jp/

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html

※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、医療アドバイスではありません。
お薬の服用に関しては必ず医師にご相談ください。
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※医師の判断によりお薬を処方できない場合があります。