「食事制限＝つらい我慢」というイメージを持っていませんか。極端に食べる量を減らしたり、特定の食品を完全に断つような食事制限は、筋肉量の低下や基礎代謝の低下を招き、かえってリバウンドしやすい身体を作ってしまいます。

一方で、自己流の食事制限は栄養不足やホルモンバランスの乱れなど、健康上のリスクにつながるおそれもあります。

この記事では、食事制限の基本的な考え方から、糖質制限・脂質制限・カロリー制限の違いと選び方、自分に合った摂取カロリーの設定方法、「つらくて続かない」を防ぐ実践的なコツまでをご紹介します。

食事制限とは？ダイエットにおける基本の考え方

食事制限と聞くと「食べない」「我慢する」といった極端な方法を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、ダイエットにおける正しい食事制限とは「食べないこと」ではなく、「何を・どれくらい・どのように食べるかを整えること」です。

食事制限の定義——「食べない」ではなく「食べ方を整える」こと

食事制限とは、体重管理や健康増進を目的として、摂取する食事の種類・量・タイミングを意識的にコントロールすることを指します。揚げ物を焼き物に変える、白米を玄米に置き換える、間食のスナック菓子をナッツに変えるといった「食べ方の質を変える」ことも、立派な食事制限のひとつです。

食事制限の本質は「不足を作る」ことではなく、「過剰を整える」ことにあるといえます。

ダイエットの大前提は「消費カロリー＞摂取カロリー」

体重が増えるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くためです。消費カロリーが摂取カロリーを上回る「カロリーの赤字」を作れば、身体は不足分を体脂肪から補おうとします。

食事制限は、この原則を「食べる側（摂取カロリー）」からアプローチする方法であり、運動は「使う側（消費カロリー）」からアプローチする方法といえます。

基礎代謝を下回る食事制限はNG——リバウンドの仕組み

摂取カロリーが基礎代謝（生命維持に必要な最低限のエネルギー量）を下回ると、身体が飢餓状態と判断して代謝を落とし、脂肪を溜め込もうとする防御反応が働くでしょう[1]。この状態では筋肉が分解されてエネルギーに変換されるため、基礎代謝がさらに低下し、「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥る可能性があります[1]。

基礎代謝の目安は成人女性で約1,100〜1,300kcal、成人男性で約1,400〜1,700kcal程度とされており、食事制限中でもこの数値を下回らないことが鉄則でしょう[2]。

食事制限の3つの種類｜糖質制限・脂質制限・カロリー制限の違い

食事制限にはさまざまな方法がありますが、代表的なものは「糖質制限」「脂質制限」「カロリー制限」の3つです。それぞれメリット・デメリットが異なるため、自分の体質やライフスタイルに合った方法を選ぶことが、ダイエット成功のカギになるでしょう。

糖質制限とは？——メリット・デメリット・向いている人

糖質制限とは、ご飯・パン・麺類・砂糖などの糖質を多く含む食品の摂取量を減らすダイエット方法です。1日の糖質摂取量を70〜130g程度に抑える「ゆるやかな糖質制限」が、一般的に推奨されています。

メリットとしては短期間で体重が落ちやすいこと、肉や魚は比較的自由に食べられるため空腹感を感じにくいことが挙げられます。一方デメリットとしては、主食を抜くストレスが大きいこと、長期間続けると1年後にはリバウンドしやすいといわれている点に注意が必要です。

脂質制限とは？——メリット・デメリット・向いている人

脂質制限とは、揚げ物・バター・油分の多い食品を控えて、脂質の摂取量を抑えるダイエット方法で、1日の総カロリーの20%以下がひとつの目安です[2]。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（4kcal）の2倍以上のカロリーがあるため、脂質を減らすだけで効率よくカロリーカットが可能でしょう。

メリットは、ご飯やパンなどの主食が食べられるためストレスが少ないこと、調理法を「揚げる→蒸す・茹でる」に変えるだけで実践しやすいことが挙げられます。デメリットは、脂質は腹持ちが良い栄養素のため満腹感が得にくいことです。脂質制限は、ご飯や麺類が好きで主食を抜くのがつらい方に向いています。

カロリー制限とは？——メリット・デメリット・向いている人

カロリー制限とは、食べるものの種類はとくに制限せず、1日の総摂取カロリーを消費カロリーよりも低く設定するダイエット方法です。特定の栄養素を極端に削るのではなく、全体の量をバランスよく減らしていくため、栄養バランスが崩れにくいのが特徴でしょう。

メリットは、何を食べてもOKなのでストレスが少なく、長期的に継続しやすいことです。デメリットは毎食のカロリー計算が手間であることや体重の減少スピードが緩やかな点が挙げられます。カロリー制限は、特定の食品を我慢したくない方、長期的に無理なく続けたい方に向いています。

自分に合った摂取カロリーとPFCバランスの決め方

食事制限を始める前に、まず自分が1日にどれくらいのカロリーを摂ればよいのかを把握しましょう。「なんとなく減らす」ではなく、数値で目安を決めておくことで、過度な制限による失敗を防ぐことが期待できます。

ステップ1｜基礎代謝×活動係数で消費カロリーを算出する

まずは、自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているかを把握します。「1日の消費カロリー＝基礎代謝×活動係数」の式が広く使われています。活動係数は、デスクワーク中心の方なら1.5、立ち仕事や軽い運動習慣がある方なら1.75、ハードな運動をおこなう方なら2.0を掛けます[2]。

基礎代謝1,200kcalのデスクワーク女性であれば、1,200×1.5＝1,800kcalが1日の消費カロリーの目安になるでしょう。

ステップ2｜消費カロリーから200〜300kcal引いた値を目標にする

ステップ1で算出した消費カロリーから、200〜300kcalを差し引いた値が1日の摂取カロリー目標です。この程度の赤字幅であれば、空腹感に苦しむことなく、月に0.8〜1.0kg程度の緩やかな減量が期待できるでしょう。

ガイドラインでは、3〜6ヶ月で体重の3〜5%の減量目標を推奨しています[3]。1か月で体重の1〜2%ペースの減量を目標にすると、身体への負担が少なくリバウンドしにくいでしょう。

ステップ3｜PFC比率（P20%:F25%:C55%）で配分する

摂取カロリーの目標が決まったら、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の配分に落とし込みましょう。ダイエット中は筋肉の維持がとくに重要なため、タンパク質をやや多めに設定したP20%：F25%：C55%がおすすめです。

タンパク質1食26gは、鶏むね肉なら約120g、卵なら約4個分に相当し、毎食「手のひら1枚分のタンパク質食材」を意識すれば概ねクリアできます[4]。

食事制限中に食べていいもの・避けるべきもの

カロリーやPFCの数値目標が決まったら、次に大切なのは「何を食べるか」の選択です。同じカロリーでも食材の選び方ひとつで、満腹感の持続時間や代謝への影響は大きく変わります。

積極的に摂りたい食材（高タンパク・低脂質・食物繊維）

食事制限中にもっとも意識したいのが、高タンパク・低脂質の食材です。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、消化にエネルギーを多く使うため、食事誘発性熱産生（DIT）が3大栄養素のなかでもっとも高い栄養素とされています[2]。

とくに鶏むね肉は100gあたり約110kcal・タンパク質約23gと、コストパフォーマンスに優れたダイエットの定番食材といえるでしょう[4]。きのこ類はカロリーがほぼゼロに近く、かさ増しに最適です。1日あたり野菜350g以上が理想ですが、難しい場合は「毎食、拳1つ分の野菜」を目安にしましょう。

控えたい高カロリー食材と調理法

食事制限中にとくに注意したいのは、脂質と糖質が同時に多い食品です。菓子パン・ドーナツ・揚げ物・クリーム系パスタ・ポテトチップスなどは少量でもカロリーが高く、栄養価が低い傾向があります。調理法では「揚げる」がもっともカロリーを上げやすく、同じ鶏むね肉でもチキンカツにすると蒸し鶏の約2倍のカロリーになることがあるでしょう。

ノンオイルドレッシングやポン酢、レモン汁に置き換えるだけで、1食あたり50〜100kcalの節約につながる可能性があります。

食べる順番と時間帯の工夫で効果アップ

食べる順番は「野菜・海藻 → タンパク質 → 炭水化物」の順が理想とされています。食物繊維を先に摂ることで糖質の吸収スピードが緩やかになり、食後の血糖値の急上昇を抑えられるでしょう。

22時以降は体内時計に関わるBMAL1というタンパク質の分泌量が増え、脂肪を蓄積しやすい時間帯に入るとされています[5]。残業などで夕食が遅くなる場合は、18時頃におにぎり1個を先に食べておき、帰宅後はスープとおかずだけにする「分食」も有効な方法です。

間違った食事制限がもたらす5つのリスク

正しい食事制限はダイエットの強力な味方ですが、間違った方法でおこなうと身体と心の両方に深刻なダメージを与えるおそれがあります。「頑張って痩せたのに体調を崩した」という事態を避けるために、食事制限で起こりうるリスクを事前に把握しておきましょう。

リスク1｜リバウンド（飢餓モード→省エネ体質化）

極端なカロリー制限を続けると、身体が飢餓状態と判断してエネルギーの消費を極力抑える「省エネモード」に切り替わるとされています。この状態で食事量を元に戻すと余ったエネルギーを脂肪として蓄積しやすくなり、ダイエット前よりも体重が増える可能性があります。

月に体重の1〜2%以内のペースで緩やかに落としていくことが、リバウンドを防ぐうえで大切です[3]。

リスク2｜筋肉量の低下と基礎代謝の減少

食事からのタンパク質が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、同じ食事量でも太りやすい体質に変わってしまう可能性があるでしょう。

食事制限中こそタンパク質を十分に摂取し、筋肉量を維持する意識が不可欠といえます。

リスク3｜栄養不足による肌荒れ・貧血・免疫力低下

過度な食事制限はエネルギーだけでなく、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素の不足にもつながります。鉄分が不足すれば鉄欠乏性貧血を引き起こし、めまいや立ちくらみ、慢性的な倦怠感の原因になることがあるでしょう。

ダイエット中こそ、野菜・果物・海藻・乳製品などから幅広い栄養素を摂取するよう心がけましょう。

リスク4｜ホルモンバランスの乱れ（生理不順・不妊リスク）

極端な食事制限で身体や脳に過度な負担がかかると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が低下することがあります。その結果、生理不順や無月経を招くだけでなく、排卵障害による不妊リスクが高まる可能性も指摘されています。

月経の異常を感じたら食事内容の見直しと婦人科への相談を検討しましょう。

リスク5｜精神的ストレスと摂食障害のリスク

食べたいものを常に我慢し続けるストレスは、イライラや集中力の低下を招くだけでなく、精神的な健康にも悪影響を及ぼすおそれがあります。極端なダイエットへの執着が強くなりすぎると、拒食症（神経性食欲不振症）を発症するケースもあります。

食事制限はあくまで「健康的な身体を手に入れるための手段」であり、心身を壊してまでおこなうものではないことを忘れないでください。

食事制限がつらい・続かないときの7つの対処法

食事制限が続かない最大の原因は「最初から完璧を求めすぎること」です。いきなりすべての食事を変える必要はありません。できそうなものからひとつずつ試してみてください。

対処法1｜まずは1日1食だけ変える（夕食から始める）

いきなり3食すべてを制限しようとすると、ストレスが大きくなり挫折しやすくなります。まずは1日1食、とくに「もっともカロリーオーバーしやすい夕食」から見直してみましょう。

夕食の白米を100gに減らす、揚げ物を焼き物に変えるなど、小さな変更から始めても、無理なく食事制限の習慣を身につけることが期待できます。1食の改善に慣れたら、次に朝食や昼食にも範囲を広げていくのが効果的でしょう。

対処法2｜完璧を目指さず「週単位で帳尻を合わせる」

ダイエット中でも付き合いの外食や、どうしても食べたいものがある日は訪れます。1日単位で厳密にカロリーを管理しようとすると、少しのオーバーでも「もうダメだ」とモチベーションが下がりがちです。

大切なのは「1日の失敗」ではなく「1週間トータルのバランス」で考えることでしょう。前日に食べすぎた分は、翌日の食事を少し軽めにして帳尻を合わせれば、トータルでは問題ありません。

対処法3｜チートデイ（ご褒美の日）を上手に活用する

チートデイとは、食事制限中に意図的に設ける「好きなものを食べてよい日」のことです。定期的に通常より多めのカロリーを摂取することで、身体が「栄養は十分にある」と認識し、省エネモードへの移行を防ぐ効果が期待できるとされています。

頻度は1〜2週間に1回程度が目安で、その日だけは好きな食事を楽しんでストレスを解放しましょう。チートデイを口実に毎日食べすぎてしまっては意味がないため、あくまで「計画的なご褒美」として位置づけることが大切です。

対処法4｜空腹対策——間食OKルール（150〜200kcal以内）

食事制限中に空腹を無理に我慢し続けると、反動で暴飲暴食につながりやすくなります。1日の摂取カロリーの10%程度（150〜200kcal以内）であれば、間食をしても問題ないでしょう[6]。

おすすめの間食は、ギリシャヨーグルト・素焼きアーモンド10〜15粒・高カカオチョコレート2〜3かけなどです。食べるタイミングは、脂肪になりにくいとされる14〜16時頃がベストといえます。

対処法5｜食事記録をつけて「見える化」する

自分が何をどれくらい食べているかを客観的に把握するために、食事記録をつけましょう。スマートフォンのカロリー管理アプリを使えば、食品名を入力するだけでおおよそのカロリーとPFCが自動計算されます。

記録をつけることで「無意識の間食」や「意外とカロリーが高かった食品」に気づけるようになり、改善ポイントが明確になるでしょう。記録は完璧でなくても大丈夫で、1〜2週間つけるだけでも自分の食事の傾向が見えてきます。

対処法6｜調理の工夫で満足感を保つ

食材を大きめに切ったり、よく噛む必要のある食品（玄米、ごぼう、きのこなど）を取り入れることで、咀嚼回数が増え、少量でも満足感を得やすくなります。

週末に新しいレシピを1品試してみる「料理チャレンジ」を設けるのも、食事制限を楽しく続けるモチベーションにつながります。

対処法7｜停滞期は「身体が順応したサイン」と捉える

食事制限を続けていると、ある時期から体重がほとんど動かなくなる「停滞期」が訪れることがあります。これは身体がダイエット中のカロリー収支に順応した結果であり、失敗のサインではありません。

停滞期に入ったら、食事内容を大きく変えるのではなく、筋トレの負荷を少し上げる、炭水化物の種類を白米から玄米に変えるなどの小さな変化を加えてみましょう。

食事制限と運動の組み合わせ方

食事制限だけでもカロリーの赤字を作ることは可能ですが、運動を組み合わせることでダイエットの効率と安全性は大きく向上します。

食事制限だけでも痩せられるが、運動なしにはリスクがある

食事制限のみで痩せた場合、落ちた体重のなかに占める筋肉の割合が大きくなる傾向があるでしょう[1]。筋肉量が減れば基礎代謝が低下し、食事制限をやめた途端にリバウンドしやすい身体になるリスクが高まります。

食事制限だけのダイエットは「痩せるけれど太りやすい身体を作る」という側面があることを理解しておきましょう。

おすすめは週2〜3回の軽い筋トレとの併用

食事制限と併せておこなう運動としてもっとも効果的なのは、週2〜3回の筋力トレーニングです[3]。筋トレには、筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を保つ効果と、成長ホルモンの分泌を促して脂肪燃焼を助ける効果が期待できます。

ジムに通わなくても、スクワット・プランク・腕立て伏せなどの自重トレーニングで十分な効果が得られるでしょう。食事制限中に激しすぎる運動をおこなうと疲労が蓄積しやすいため、「ややきつい」と感じる程度の強度にとどめることが大切です。

食事8割・運動2割のバランスを意識する

ダイエットにおけるカロリー管理は「食事8割・運動2割」ともいわれます。これは、運動で消費できるカロリーよりも、食事で調整できるカロリーのほうが圧倒的に大きいためです。

「食事制限で土台を作り、運動で仕上げる」という意識を持つと、無理なく効率的にダイエットを進められます。「まずは食事を整える → 余裕が出てきたら運動を足す」の順番でも十分効果はありますので、段階的に取り組んでいきましょう。

食事制限に関するよくある質問

食事制限まとめ｜正しい食事制限は「我慢」ではなく「選び方」を変えること

正しい食事制限の本質は「食べないこと」ではなく「何を・どれくらい・どのように食べるかを整えること」です。自己流の極端な制限は身体と心の両方にダメージを与えるおそれがあるため、正しい知識に基づいた実践が欠かせません。

まずは、自分に合った摂取カロリーとPFCバランスを把握し、「消費カロリーから200〜300kcalを引いた値」を目標に設定しましょう。食事制限の種類のなかから、自分の食生活やストレスの感じ方に合った「続けられる方法」を選ぶことが大切です。

「つらい・続かない」を防ぐためには、まず夕食1食から始める、週単位で帳尻を合わせるなど、完璧主義を捨てた柔軟なルール設定が継続のカギになるでしょう。不安な場合や体調に変化を感じた場合は、自己判断で無理を続けず、医師に相談してみてはいかがでしょうか。

参考文献

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「若い女性の「やせ」と健康・栄養問題」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

[3] 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
http://www.jasso.or.jp/contents/magazine/journal.html

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[5] Shimba S, Ishii N, et al. Brain and muscle Arnt-like protein-1 (BMAL1), a component of the molecular clock, regulates adipogenesis. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102(34):12071-12076.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16093318/

[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002

[7] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

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