「60代になってから体重が増えやすくなった」「若い頃と同じように食事に気をつけているのに、なかなか体重が落ちない」とお感じの方は、多くいらっしゃいます。
60代の体は基礎代謝の低下・筋肉量の減少・ホルモンバランスの変化によって、若い頃とは異なる食事管理が必要になります。
若い頃の減量法をそのまま60代に当てはめると、筋肉量のさらなる低下・骨密度の低下・体力の衰えを招くリスクがあるため、60代の体の変化に合わせた食事メニューの選び方を正しく理解することが重要です。
この記事では、60代の体の変化の仕組みから始まり、減量中に摂るべき栄養素・朝・昼・夜の具体的な献立例・避けるべき食品・長続きさせるためのコツまでを、一般の方にもわかりやすく解説します。
60代の体の変化と減量に食事管理が重要な理由を理解しよう
60代の減量において食事管理がとくに重要となる背景には、加齢にともなう体の変化が深く関わっています。若い頃と同じ食事量・運動量でも体重が増えやすくなる理由を正しく理解することが、60代に適した食事メニューを選ぶうえでの重要な出発点となります。
基礎代謝の低下が60代の体重増加に与える影響を理解しよう
基礎代謝とは、安静にしている状態でも生命を維持するために消費されるカロリーのことであり、呼吸・体温維持・内臓の活動などに使われるエネルギーです。[1]
基礎代謝は20代をピークとして加齢とともに低下し、60代では20代と比較して男性で約15〜20%・女性で約10〜15%程度低下するとされています。[1]これは60代の方が20代の頃と同じ食事量を摂り続けると、毎日数十〜数百kcal分のカロリーが消費されずに蓄積され続けることを意味しており、「食べる量は変わっていないのに太ってきた」という実感の主な原因となっています。
基礎代謝の低下への対策として最も有効なのは筋肉量を維持・増加させることであり、筋肉は安静時にも多くのカロリーを消費するため、食事からのたんぱく質摂取と適度な筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されています。[1]
「60代になって太りやすくなったのは意志の問題ではなく、体の仕組みの変化によるもの」と理解したうえで、基礎代謝の低下に合わせた食事内容に切り替えることが、60代の体重管理の正しい出発点です。
筋肉量の減少（サルコペニア）と食事管理の関係を正しく把握しよう
加齢にともなう筋肉量・筋力の低下は「サルコペニア」と呼ばれ、60代以降に急速に進みやすいとされています。[5]筋肉量は何もしなければ30代以降から年間約1%ずつ低下するとされており、これが基礎代謝の低下・疲れやすさ・体重管理の難しさに直接つながっています。[1][5]
60代の減量において最も注意すべきことのひとつが、食事制限によるたんぱく質不足が筋肉量のさらなる低下を招くリスクであり、単純にカロリーを削減するだけの食事制限は体脂肪よりも先に筋肉を失う「筋肉量の消失」を引き起こしやすくなります。[1]
サルコペニアを防ぎながら体重を落とすためには、60代では体重1kgあたり1.0〜1.2g以上のたんぱく質を1日に摂ることが推奨されています。[1]「60代の食事メニューではカロリーを減らすだけでなく、たんぱく質をしっかり摂ることを最優先に考える」という発想の転換が最も重要な食事管理の原則です。
更年期以降のホルモン変化が体重管理に与える影響を理解しよう
60代女性においては、更年期以降の女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少が体重管理を難しくする要因のひとつとなっています。[1]エストロゲンには体脂肪の蓄積を抑制する働きがあるとされており、閉経後にエストロゲンが低下すると内臓脂肪が蓄積されやすくなるため、「更年期を境に急に太り始めた」という方が多くいらっしゃいます。[1]
また更年期以降は睡眠の質の低下・自律神経の乱れ・精神的なストレスが増えやすくなり、これらが食欲の増加・過食傾向・体脂肪の蓄積を促すことも体重増加の一因となっています。[1][4]60代男性においても、男性ホルモン（テストステロン）の低下によって筋肉量が落ちやすくなり・体脂肪が増えやすくなるという同様の傾向があることが報告されています。[1]
「60代の体重管理の難しさはホルモン変化によるものであり、60代の体の変化に合わせた食事メニューを選ぶことが必要である」という理解が、正しい食事管理の取り組みへの第一歩となります。
60代の減量中に意識すべき栄養素と食品の選び方を理解しよう
60代の減量において、「何を食べるか」という食品の質の管理は、「カロリーをどのくらい減らすか」という量の管理と同等かそれ以上に重要です。筋肉量・骨密度・免疫機能を維持しながら体脂肪を落とすためには、摂取カロリーを抑えながらも必要な栄養素を確実に摂れる食品の選び方を知っておくことが不可欠です。
たんぱく質を毎食意識して摂ることが60代の減量の最優先事項となる
60代の減量において最も優先度の高い栄養素はたんぱく質であり、筋肉量の維持・基礎代謝の維持・免疫機能の維持という3つの観点から、毎食意識して摂ることが推奨されています。[1]
60代に推奨されるたんぱく質の摂取量は体重1kgあたり1.0〜1.2g以上とされており、体重60kgの方であれば1日あたり60〜72g以上が目安となります。[1]
たんぱく質が豊富で60代の食事に取り入れやすい食品としては、鶏むね肉・鶏ささみ・卵・魚（サーモン・サバ・アジ・タラ）・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルト・低脂肪チーズなどが挙げられ、これらを毎食1〜2品ずつ組み合わせることで1日の目標たんぱく質量を達成しやすくなります。[1][2]
とくに朝食でのたんぱく質摂取は、1日の筋肉合成を促すうえで重要とされており、「朝食を抜く・朝食が菓子パンだけ」という食習慣は60代の筋肉量低下を加速させるリスクがあるため注意が必要です。[1]「60代の食事メニューではまずたんぱく質の確保を最優先に考え、そのうえでカロリーの調整をおこなう」という順番の発想が最も重要な食事設計の原則です。
カルシウム・ビタミンDを意識した食品選びで骨密度を守りながら痩せよう
60代の減量中には体重を落とすことだけでなく、骨密度を維持することも同時に意識した食品の選び方が重要です。[1]加齢にともなって骨密度は低下しやすくなり、とくに閉経後の女性ではエストロゲンの低下によって骨密度の低下が加速するため、食事からのカルシウムとビタミンDの摂取が骨粗しょう症予防の観点から推奨されています。[1]
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による60代のカルシウムの推奨摂取量は男性で750mg・女性で650mg程度とされており、牛乳（コップ1杯・約200ml）・ヨーグルト・チーズ・小魚（ししゃも・シラス）・豆腐・小松菜・ブロッコリーといった食品を毎日の食事に組み込むことで達成しやすくなります。[1]
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、鮭・サバ・サンマ・卵黄・きのこ類（干ししいたけ・まいたけ）に多く含まれているため、魚を主菜とした食事を週3〜4回取り入れることで自然に摂取量を確保しやすくなります。[1][2]
「60代の減量中はカルシウムとビタミンDを意識した食品を毎日の献立に組み込むこと」が、体重を落としながら骨密度を守り、骨粗しょう症リスクを高めない食事設計の重要なポイントです。
食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な野菜・海藻・きのこを積極的に活用しよう
60代の減量メニューにおいて、野菜・海藻・きのこ類は積極的に取り入れるべき食品群です。これらの食品は摂取カロリーが低い一方で食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富であり、血糖値の急上昇を抑える・腸内環境を整える・満腹感を高めるという複数の効果が期待できます。[1][2]
食物繊維の1日の目標摂取量は60代男性で21g以上・女性で18g以上とされており、毎食の食事に緑黄色野菜・淡色野菜・海藻・きのこを組み合わせることで達成しやすくなります。[1]食物繊維が豊富で60代の食事に取り入れやすい食品としては、ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・にんじん・ごぼう・きのこ類（えのき・しめじ・まいたけ）・海藻類（わかめ・ひじき・もずく）・大豆製品（納豆・豆腐）・こんにゃくなどが挙げられます。[1][2]
また食事の最初に野菜・海藻・きのこ類を食べる「ベジタブルファースト」の食べ順を取り入れることで、その後に摂る糖質・脂質の吸収速度を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待でき、60代の体重管理にとって非常に有効な食べ方の工夫です。[1]
60代の朝・昼・夜の食事メニュー例と献立の組み立て方を理解しよう
60代の減量において、「1日の食事全体をどのように設計するか」という献立の組み立て方を知ることで、栄養バランスを保ちながらカロリーをコントロールしやすくなります。
60代の朝食メニューの考え方と具体的な献立例を参考にしよう
朝食は1日の代謝スイッチを入れる役割があり、60代の減量においても朝食を抜かずにたんぱく質・炭水化物・ビタミンをバランスよく摂ることが推奨されています。[1]
60代の朝食で特に意識すべきことは「たんぱく質を必ず含めること」であり、朝食でたんぱく質を摂ることが1日を通じた筋肉合成の促進・食欲の安定・昼食・夕食での食べすぎ防止につながるとされています。[1]
【パターンA：和食ベース（約400〜450kcal）】 雑穀米ご飯（小盛り・約150g）／焼き魚（鮭・1切れ）／豆腐の味噌汁（豆腐50g＋わかめ）／ほうれん草のおひたし／低脂肪牛乳またはヨーグルト（100g）
【パターンB：洋食ベース（約380〜430kcal）】 全粒粉トースト（1枚）／卵料理（ゆで卵2個またはスクランブルエッグ）／無糖ヨーグルト（150g）＋ベリー類／ブロッコリーまたはトマトのサラダ
いずれのパターンも「たんぱく質（魚・卵・大豆製品・乳製品）＋炭水化物（ご飯・パン）＋野菜・海藻という3つの要素を揃えることが基本であり、カロリーは400〜500kcal程度を目安に設定することが推奨されます。[1]
60代の昼食メニューの考え方と具体的な献立例を参考にしよう
昼食は1日の中で最も活動量が高い時間帯に摂る食事であるため、3食の中で最もカロリーを多めに設定しやすく、炭水化物・たんぱく質・野菜をバランスよく摂るのに適したタイミングです。[1]
【パターンA：定食スタイル（約500〜550kcal）】 玄米ご飯または雑穀米（小盛り・約150g）／鶏むね肉の照り焼きまたは豆腐ステーキ（たんぱく質源）／野菜たっぷりの具だくさん味噌汁またはミネストローネ／小鉢（ひじきの煮物・きのこのソテーなど）
【パターンB：麺・丼スタイル（約480〜530kcal）】 蕎麦（ざる蕎麦・温蕎麦）＋トッピングに卵・山芋・とろろ／具だくさんのサラダチキンサラダ（葉野菜たっぷり）／小さな豆腐またはヨーグルト（たんぱく質の補充）
外食の場合は「定食を選ぶ・ご飯は小盛りにする・揚げ物よりも焼き物・蒸し物を選ぶ・汁物は塩分が多いため飲み干さない」という4つのルールを意識することで、外食でも減量に適した昼食を選びやすくなります。[1]
60代の夕食メニューの考え方と具体的な献立例を参考にしよう
夕食は就寝前に近いタイミングで摂ることが多く、摂取したカロリーが活動によって消費されにくいため、3食の中で最もカロリーを抑えめに設定することが推奨されます。[1]一方で夕食はたんぱく質を摂ることで就寝中の筋肉合成・修復を促す効果が期待できるため、カロリーを抑えながらもたんぱく質を確保した食事内容にすることが重要です。[1]
【パターンA：魚中心の和食（約450〜500kcal）】 雑穀米ご飯（少量・約100g）またはご飯なし／焼き魚（サバ・サンマ・アジ・鮭のいずれか）／豆腐と野菜の味噌汁（具だくさん）／緑黄色野菜の小鉢（ほうれん草のごま和え・ブロッコリーの塩ゆでなど）／海藻サラダ（わかめ・もずく酢など）
【パターンB：鶏肉・大豆中心の洋食（約430〜480kcal）】 鶏むね肉または豆腐のソテー（たんぱく質源）／野菜たっぷりのスープ（トマトベース・コンソメベース）／温野菜のサラダ（ブロッコリー・カリフラワー・にんじんなど）／ご飯は少量（約100g）または玄米に置き換え
夕食のカロリー目安は400〜500kcal程度とし、就寝の3時間前までに食べ終えることが体脂肪の蓄積を防ぐうえで推奨されています。[1]「夕食はカロリーを抑えながらもたんぱく質と野菜をしっかり確保し、炭水化物は少量にとどめる」という設計が、60代の夕食メニューを組み立てる際の基本的な考え方です。
60代が減量中に避けるべき食品・食べ方のNG例を理解しよう
60代の減量において「何を食べるか」と同様に重要なのが、「何を避けるか」という視点です。体の変化に気づかないまま若い頃と同じ食習慣を続けていると、体重管理を妨げるだけでなく筋肉量・骨密度・内臓機能への悪影響につながるリスクがあります。
60代が避けるべき食品と摂りすぎに注意すべき食品を把握しておこう
まず積極的に避けることが推奨される食品として、「揚げ物（天ぷら・唐揚げ・フライ類）・洋菓子・スナック菓子・清涼飲料水・加工食品（ソーセージ・ハム・インスタント食品）」が挙げられます。[1][2]これらの食品は脂質・糖質・塩分・添加物が過剰になりやすく、摂取カロリーが高い割に栄養素の密度が低いため、60代の減量中の食事メニューには適さない食品群です。[1]
次に摂りすぎに注意すべき食品として、精製された白米・食パン・うどん・パスタ（GI値が高く血糖値を急上昇させやすい）・アルコール（空カロリーで脂肪蓄積を促しやすい）・塩分が多い漬物・佃煮・醤油の過剰使用が挙げられます。[1][2]
白米・パン・麺類は完全に避ける必要はありませんが、量を少量に抑えながら玄米・全粒粉・雑穀米などの精製度の低い炭水化物に置き換えることで、血糖値の急上昇を抑えながら摂取カロリーを自然に削減できます。
60代の体重管理を妨げる食べ方のNG習慣を見直そう
最も注意すべき食べ方のNG習慣のひとつは「早食い」であり、食事開始から満腹感があらわれるまでには約15〜20分かかるため、早食いをすると満腹感を感じる前に食べすぎてしまいます。[1]
よく噛んでゆっくり食べることで1回の食事量が自然に減りやすくなるだけでなく、消化吸収の効率が上がり胃腸への負担も軽減されるため、60代の食事において「ひと口30回噛む」という目安を意識することが有効です。
また「ながら食い（テレビ・スマートフォンを見ながら食べること）」も、食事への注意が分散することで食べ過ぎにつながりやすいNG習慣のひとつです。[1]
さらに「夜遅い時間の食事・就寝直前の間食」は摂取カロリーが体脂肪として蓄積されやすいタイミングであるため、夕食は就寝の3時間前までに済ませることが推奨されています。[1]
「早食い・ながら食い・夜遅い食事という3つのNG習慣を見直すだけで、食事内容を大きく変えなくても摂取カロリーの自然な削減と体重管理の改善が期待できる」ことを、60代の食事習慣の見直しの出発点として意識してみてください。
極端な食事制限が60代の体に与える特有のリスクを正しく理解しよう
60代の減量において特に注意すべきリスクのひとつが、極端な食事制限による筋肉量・骨密度・免疫機能への悪影響です。食事制限によってたんぱく質が不足すると筋肉量が著しく低下しやすく、体重は落ちても体脂肪率が高まる「痩せたのに体脂肪が増えた」という状態に陥るリスクがあります。[1][5]
また極端なカロリー制限によってカルシウム・ビタミンD・マグネシウムが不足すると骨密度の低下が加速し、骨粗しょう症・骨折のリスクが高まります。[1]
60代に推奨される安全な減量ペースは日本肥満学会が示す「月1〜2kg」であり、これを大幅に超えるペースでの減量は筋肉量・骨密度・免疫機能への悪影響が生じやすくなるため推奨されていません。[5]体の変化への対応として、倦怠感・立ちくらみ・筋力の著しい低下などの症状があらわれた場合は医療機関に相談することが安全です。
60代の食事管理を長続きさせるためのコツと注意点を理解しよう
60代の減量において、正しい食事メニューを知っているだけでは不十分であり、それを日々の生活の中で無理なく継続できる仕組みをつくることが長期的な体重管理の成功を左右します。
60代の食事管理を継続しやすくするための環境づくりと記録習慣を身につけよう
食事管理を長続きさせるための最も効果的な方法のひとつが、「意志に頼らず環境を整えること」です。
冷蔵庫・食品棚に減量に適した食品をあらかじめ揃えておき、高カロリー食品・菓子類・清涼飲料水を家の中に置かないようにするだけで、衝動的な間食・食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
また週に1〜2回まとめて食材を購入して下ごしらえを済ませておく「作り置き習慣」を取り入れることで、疲れた日でも栄養バランスの整った食事を準備しやすくなります。[1]
食事の記録をつけることも継続率を高める有効な方法であり、スマートフォンの食事記録アプリや手帳を使って毎食の内容とおおよそのカロリーを記録することで、「思ったより食べていた」という無意識のカロリーオーバーに気づきやすくなります。
「食事管理の継続は意志力ではなく、継続しやすい環境と記録の仕組みによって支えられる」という発想が、60代の食事管理を無理なく長続きさせるうえで最も実践的なアプローチです。
60代の食事管理で陥りやすい「完璧主義」の落とし穴を避けよう
食事管理が続かない最大の原因のひとつは、「完璧にやらなければならない」という思考パターンです。
60代の体はストレスへの対応力が若い頃より低下しているため、無理な食事制限による精神的・身体的ストレスが体重管理に悪影響を与えるリスクが高く、「ゆるやかに・長く・無理なく続けること」が最も重要な継続の原則となります。[1]
1日の食事管理がうまくいかなかったとしても「翌日から普通に再開する」という柔軟な姿勢を持つことが、小さな失敗を大きな挫折に変えないためのシンプルかつ重要な考え方です。
「完璧な食事管理を毎日続けること」よりも「80%の完成度で長期間続けること」のほうが60代の体重管理において現実的で効果的なアプローチです。「完璧を求めずに毎日の食事の質を少しずつ改善し続けること」が、60代の食事管理を無理なく長続きさせるうえで最も大切な考え方です。
食事管理と運動を組み合わせて60代の体重管理の効果を最大化しよう
食事管理だけでも体重を落とすことは可能ですが、60代においては適度な運動を組み合わせることで筋肉量・基礎代謝・骨密度を維持しながら体脂肪を落とせるため、食事と運動の両輪での取り組みが推奨されています。[1][3]
60代に適した運動として最も取り入れやすいのはウォーキングであり、週3〜5回・1回30〜40分程度の速歩き（時速4.0〜5.6km程度）を継続することで、有酸素運動による体脂肪燃焼効果と心肺機能の維持が期待できます。[3]
ウォーキングに加えて週2〜3回・1回20〜30分程度の軽い筋力トレーニング（スクワット・壁腕立て・椅子を使った腹筋など）を取り入れることで、筋肉量の低下を防ぎながら基礎代謝を維持・向上させる効果が期待できます。[1][3]
運動と食事管理を組み合わせる際には、運動後30〜60分以内にたんぱく質を含む食事・補食（ゆで卵・無糖ヨーグルト・豆腐など）を摂ることで、運動によって刺激された筋肉合成を促進させる効果が期待できます。[1]
60代のダイエット食事メニューに関するよくある質問
- 60代の減量中に最も意識すべき栄養素は何ですか？
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60代の減量中に最も意識すべき栄養素はたんぱく質であり、筋肉量の維持・基礎代謝の維持・免疫機能の維持という3つの観点から、毎食確実に摂ることが推奨されています。[1]
60代に推奨されるたんぱく質の摂取量は体重1kgあたり1.0〜1.2g以上であり、鶏むね肉・卵・魚・豆腐・納豆・ヨーグルトといった食品を毎食1〜2品ずつ組み合わせることで、1日の目標摂取量を達成しやすくなります。
カルシウム・ビタミンD・食物繊維も60代の食事で意識すべき重要な栄養素であり、骨密度の維持・血糖値のコントロール・腸内環境の改善という観点からも、これらを含む食品を毎日の献立に積極的に組み込むことが大切です。
- 60代の1日の適切な摂取カロリーの目安はどのくらいですか？
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デスクワーク中心・日常的な運動習慣が少ない場合、女性で約1,400〜1,650kcal・男性で約1,850〜2,100kcal程度が目安とされています。[1]
減量を目的とする場合はこの目安から1日200〜400kcal程度を差し引いた摂取カロリーを目標とすることが推奨されており、成人女性では1,200kcal・成人男性では1,500kcal程度を下限の目安として守ることが重要です。
- 60代の減量中に避けるべき食品は何ですか？
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60代の減量中に積極的に避けることが推奨される食品は、揚げ物・洋菓子・スナック菓子・清涼飲料水・加工食品（ソーセージ・ハム・インスタント食品）などです。[1][2]
白米・パン・麺類などの精製された炭水化物も摂りすぎに注意が必要であり、量を少量に抑えながら玄米・全粒粉・雑穀米などに置き換えることで血糖値の急上昇を抑えながら自然にカロリーを削減できます。
- 60代が食事管理を長続きさせるためのコツは何ですか？
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60代の食事管理を長続きさせるための最も重要なコツは、「意志力に頼らず継続しやすい環境を整えること」と「完璧を求めずに80%の完成度で長く続けること」の2つです。
冷蔵庫に減量に適した食品を常備しておく・週1〜2回の作り置き習慣を取り入れる・食事内容を記録する習慣をつくるといった環境と仕組みの整備が、食事管理の継続率を高めるうえで最も効果的な手段です。
「1日の食事がうまくいかなくても翌日から普通に再開する」という柔軟な継続の姿勢を持ちながら、食事管理と週3〜5回のウォーキングを組み合わせることが、60代の体重管理を無理なく長期的に続けるうえで最も現実的なアプローチとして推奨されています。
まとめ
60代の体重管理が難しくなる主な理由は、加齢にともなう基礎代謝の低下・筋肉量の減少・ホルモンバランスの変化であり、若い頃の食事法をそのまま続けるのではなく、60代の体の変化に合わせた食事メニューに切り替えることが体重管理の出発点となります。
60代の減量中に最も優先すべき栄養素はたんぱく質であり、体重1kgあたり1.0〜1.2g以上を毎食確保することが、筋肉量と基礎代謝を守りながら体脂肪を落とすための最重要事項です。
朝・昼・夜の食事メニューは「たんぱく質＋少量の炭水化物＋野菜・海藻・きのこ」という3要素を毎食揃えることを基本とし、朝食400〜500kcal・昼食500〜550kcal・夕食400〜500kcal程度を目安に設定することが、栄養バランスを保ちながらカロリーをコントロールしやすくする実践的な献立設計です。
揚げ物・洋菓子・清涼飲料水などの高カロリー食品を減らしながら、早食い・ながら食い・夜遅い食事という食べ方のNG習慣を見直すことが、無理なく摂取カロリーを削減できる取り組みやすい最初のステップです。
極端な食事制限は筋肉量・骨密度への悪影響を招くリスクがあるため、日本肥満学会が推奨する「月1〜2kg」という無理のないペースを守ることが、60代の体を守りながら健康的に体重を落とすうえで最も重要な原則です。
60代のダイエット食事メニューについて悩まれている方や、食事管理だけでは体重変化が感じられない方は、医療機関への相談も選択肢のひとつとして検討してみてください。
参考文献
[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
[2] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
[3] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
[4] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
[5] 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」https://www.jasso.or.jp/
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